Hubnutí – Obezita a mýty při hubnutí 

Kalorická bilance. Je rozdíl, mezi tím, jestli přibíráte nebo hubnete. Kalorický příjem je množství potravin, které přijmete. Kalorický výdej je to, co spálíte. 

Pokud chcete zhubnout, musí být váš energetický výdej dlouhodobě vyšší než příjem energie z jídla. 

Například: 

• 6 dní budete v deficitu 200 kcal = 1200 kcal za týden. 

• Jeden větší „cheat day“ může tento deficit velmi snadno vymazat. 

Proto nerozhoduje jeden trénink nebo jeden den, ale to, co děláte opakovaně týdny a měsíce. 

Bazální metabolismus = To, co za den spálíte, bez toho, aby se člověk hýbal. Člověk, aby fungoval musí spálit určité množství kalorií. 

Denní výdej = Kolik spálím pohybem. Zahrnuje to sport. Chůzi a taky práci. To se odvíjí od náročnosti a délky pohybu. 

• Když nejste profesionální sportovec, nejvíce spálíte v práci, nebo běžným pohybem. Proto vás 2 hodiny týdně v posilovně nespasí.  

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je veškerý přirozený pohyb mimo plánované cvičení. Tvoří hlavní základ pyramidy lidského kalorického výdeje a spalování. 

Atomové návyky a jídlo. Mám osobní pravidlo, co si nekoupím, co to nesním. Co je obtížné, to jde lépe odbourat. Jakmile nemám v blízkosti nezdravé jídlo, tak ho nemůžu sníst.  

Hubnutí je změna životního stylu. Nejde jen o to začít sportovat, nebo začít jíst méně. Jde o změnu životního stylu. Jde o nakupování jídla. Preferenci v jídle. Jde o to, co berete, jako normální jídlo. Všimněte si, rozdíl, mezi hubeným nebo obézním člověkem, co dělá o víkendu, nebo ve volném čase.  

Body pozitivity = Hloupost 

Co je pozitivní na obezitě? Že člověk není ve stresu z toho, jak vypadá? 

Obezita není pouze zvýšené množství tuku, ale chronické onemocnění spojené s vyšším rizikem poškození více orgánových systémů. Riziko roste zejména při vysokém množství viscerálního tuku (tuku kolem orgánů). 

Kardiovaskulární onemocnění 

• Hypertenze (vysoký krevní tlak)  

• Ateroskleróza (poškození cév)  

• Srdeční infarkt  

• Srdeční selhání  

• Cévní mozková příhoda  

Obezita zvyšuje krevní tlak, zhoršuje hladiny cholesterolu a podporuje zánětlivé procesy, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.  

2. Metabolická onemocnění

• Inzulinová rezistence  

• Diabetes 2. Typu  

• Metabolický syndrom  

• Poruchy krevních tuků (vyšší triglyceridy, cholesterol)  

Obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. Typu. Přibližně 9 z 10 lidí s diabetem 2. Typu má nadváhu nebo obezitu.  

3. Onemocnění jater

• Steatóza jater (ztučnění jater)  

• Metabolicky podmíněné onemocnění jater (masld)  

• V pokročilých případech cirhóza  

Nadměrné ukládání tuku v játrech může vést k jejich dlouhodobému poškození.  

4. Pohybový aparát

• Osteoartróza kloubů  

• Bolesti kolen, kyčlí a páteře  

• Snížená pohyblivost  

Vyšší tělesná hmotnost zvyšuje mechanické zatížení kloubů a podporuje chronický zánět.  

5. Dýchací systém

• Obstrukční spánková apnoe  

• Zhoršená funkce dýchání  

• Vyšší riziko komplikací při infekcích 

Pyramida stravování 

Zjednodušeně: 

1. Kolik energie přijímám → 2. Makroživiny → 3. Kvalita stravy → 4. Kdy jím → 5. Doplňky

Energetická bilance 
Energetický příjem vs. Energetický výdej 

Základ celé pyramidy. Určuje, zda budeme hubnout, nabírat nebo udržovat tělesnou hmotnost. 

• Deficit = hubnutí  

• Nadbytek = nabírání  

• Rovnováha = udržení hmotnosti  

Bez správné energetické bilance nebude fungovat žádný jídelníček. 

Makroživiny 
Bílkoviny, sacharidy a tuky. 

Základní stavební a energetické složky stravy. 

• Bílkoviny podporují růst svalů, regeneraci a sytost.  

• Sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie pro výkon.  

• Tuky jsou důležité pro hormony, zdraví buněk a vstřebávání vitamínů.  

Mikroživiny 
Vitamíny, minerální látky a stopové prvky. 

Podporují správné fungování organismu. 

Důležité pro: 

• Imunitu  

• Energii  

• Regeneraci  

• Hormonální funkce  

Získáváme je především z pestré a kvalitní stravy. 

Nutriční timing / načasování a frekvence jídel 

Řešíme až po zvládnutí základů. 

Patří sem: 

• Kdy jíst před a po tréninku  

• Jak rozdělit jídla během dne  

• Kdy doplňovat sacharidy a bílkoviny  

Může zlepšit výkon, ale není důležitější než celkový příjem energie a kvalita stravy. 

Suplementace – Doplňky výživy 

Nejméně důležitá část pyramidy. 

Doplňky mohou pomoci, ale nenahradí: 

• Kvalitní stravu  

• Dostatečný příjem energie  

• Dostatek bílkovin  

• Regeneraci  

Příklady smysluplných doplňků: 

• Kreatin  

• Vitamín d při nedostatku  

• Omega-3  

• Protein pro praktické doplnění bílkovin  

Zóny 

A co zóna 2?  
 
Zóna 2 je jedna z pěti tréninkových intenzit podle tepové frekvence. 
 
Často se říká, že v ní „nejvíce spalujete tuky“. Přesnější je říct, že při této intenzitě tělo využívá vyšší podíl energie z tuků. 
 
To ale neznamená, že samotná zóna 2 automaticky znamená větší úbytek tuku. 
 
Pro hubnutí stále rozhoduje hlavně: 

Kolik energie dlouhodobě přijmete vs. kolik vydáte. 
 
Zóna 2 má ale obrovské využití: 

• Zlepšuje aerobní kapacitu 

• Podporuje regeneraci 

• Buduje vytrvalostní základ 

• Pomáhá sportovcům zvládat větší tréninkový objem bez přetížení 

Silový trénink a více svalů. Při větším množství svalů, tělo pálí více energie. Bazální metabolismus si vezme více energie. Díky tomu nemusí být dieta tak drastická.  

Pouze kondiční trénink a hubnutí. Obézní lidé mají pod vrstvou tuku i množství svalů, které dokážou uzvednout těžké tělo. Při zařazení kardia se sice redukuje tuk, ale ztrácí se i svaly. To znamená, že se snižujeme i množství svalů a snížení svalů znamená menší bazální metabolismus. Při pokračování v hubnutí, se musí buď navýšit kondiční cvičení, nebo zpřísnit dietu. Někdy je pak dieta, tak drastická, že lidé upustí od hubnutí. Ideální stav je udržet, co nejvíce svalů pomocí hypertrofického tréninku. A přitom spálit, co nejvíce svalů.  

Hubnoucí a rýsovací trénink. Existuje pouze trénink, ve kterém spálíme více kalorií. Proto se do “ Rýsovacího tréninku“ dává více opakování.  

Cvičím břicho, abych zhubla břicho. Ne, tak to nefunguje. Když cvičím, nohy, neznamená to, že hubnu tuk na nohou. Můžeme zvětšit svaly na určitém místě, ale ne zhubnout na určité části těla. Proto chceme cvičit komplexní cviky na velké svalové partie.